減少近視風險：如何建構孩子健康學習日常？

June 12, 2025 12:00

近視已成台灣孩子的普遍困擾

根據衛福部國民健康署資料，台灣幼兒園大班近視率已達 9%，小一升小二之後更快速上升至 38.7% 。每週戶外活動不足、長時間近距離用眼，都是加速近視風險的關鍵因素。

本文將基於最新研究與在地實證，結合教育與生活，為家長提供具體可操作的視力保護策略。讓學習不再伴隨「光亮未來，黑暗視力」的擔憂。

一、學習日常中，視力保護可以怎麼做？

1. 每日戶外光照 2 小時，是預防近視的「有效劑量」

國健署建議：每週至少 11 小時戶外活動，折合每日 2~3 小時，可幫學童減少 50% 近視風險。
多篇臨床與系統回顧證實：每日累計至少 2 小時戶外，能顯著降低近視發生率與度數惡化速度。

強光刺激視網膜釋放多巴胺，抑制眼軸拉長；遠距離視野訓練也能放鬆睫狀肌。室外與室內光的差異，是預防近視的關鍵。

2. 近距離用眼 30 分鐘 → 10 分鐘休息

每用眼 30 分鐘，建議休息 10 分鐘，遠眺 10 公尺以上為宜。
這種「30-10 間歇策略」有助於減少睫狀肌長時間收縮，降低假性與真性近視風險。

3. 限制螢幕時間，早減少用眼負擔

0-2 歲幼兒應避免螢幕使用；2 歲以上每日螢幕時間不宜超過 1 小時。
螢幕藍光與近距離閱讀，是數位化時代最強烈的近視高風險因子。

4. 定期視力檢查：養成「視力存摺」概念

建議幼兒園大班起，每半年到 1 年進行一次眼科檢查。
定期追蹤可早期發現遠視、散光或視軸變化，提早介入更具效果。

5. 學校與家庭協作的護眼策略

部分學校已推動「天天 120」（每天戶外 120 分鐘）、下課教室淨空、校園專屬護眼活動。
成功經驗來自高雄長庚醫院吳佩昌主任指出：台灣期間學童近視率由 50% 降至 40%以上，成為 WHO 模範案例。

二、：視力保護重點整理

策略重點	建議內容	防近視機制
每日戶外	每日累計 2 小時	多巴胺增加、眼軸抑制
用眼休息	30 分鐘 → 10 分鐘	緩解睫狀肌緊張
螢幕時間	0-2 歲無螢幕；2 歲後 ≤ 1 小時/日	減少藍光暴露
視力檢查	幼兒定期檢查，每半年或 1 年	早期發現、及時處置
校園合作	推動「天天 120」、淨空課間教室	制度化戶外護眼

三、生活接地氣：家長真的可以這樣做！

安排戶外「遊戲小時」：午餐後、下午茶後一起散步、公園玩球等。
用眼計時器或App提醒休息：結合趣味掛飾或鬧鐘，每 30 分鐘就起來伸展。
限制螢幕後的親子陪伴：一起翻書、拼拼圖、不必多，也要有質感。
碎片時間戶外累計：早餐前 20 分鐘 + 課間 10 分鐘 + 放學後 30 分鐘累積。
為孩子建立「視力健康日誌／圖表」：記錄戶外時間、檢查日期與度數變化，養成視力存摺觀念。

四、延伸 Q&A 家長必讀

Q1：雨天或空氣差怎麼辦？

A：可在陽台或接近窗口玩樂；光照仍能達效果。台灣研究也指出，「樹蔭下、走廊、可透光的房間裡」均有效。

Q2：孩子不配合戶外怎麼做？

A：設計有趣活動（撿葉子、拍照片），或邀請朋友一起走出門。家長一起帶領，孩子也更願意參與。

Q3：家中無條件環境怎麼辦？

A：可利用校園操場、社區公園或安親班庭院輔助，每日累積仍有效。

五、建立「健康的學習節奏」，孩子更有光亮未來

視力是孩子學習的前提，中長期而言，遠離高度近視也代表降低罹病風險。台灣的研究成果告訴我們：不需飛向異國、不需高科技，只要善用生活時間，家長就能為孩子打造專屬的「視力保護環境」。

孩子在學習，視力也在成長。讓爸爸媽媽與孩子一起，以「健康節奏」守護光亮未來。